Ramazan ayında gün boyu süren açlık ve susuzluk, hatalı besin seçimleriyle birleştiğinde halsizlik kaçınılmaz hale gelebiliyor. Uzmanlara göre ise sahur ve iftarda yapılacak basit ama etkili düzenlemelerle enerji kaybını en aza indirmek mümkün. İşte oruç sürecini daha zinde geçirmek için dikkat edilmesi gerekenler…
Oruçluyken halsizlik neden yaşanır?
Uzun süreli açlık ve sıvı kısıtlaması, vücudun enerji ve mineral dengesinde geçici değişikliklere yol açabiliyor. Ramazan’da öğün sayısının azalması, uyku saatlerinin farklılaşması ve yanlış beslenme tercihleri; baş ağrısı, odaklanma güçlüğü, çabuk yorulma ve performans düşüşü gibi şikâyetleri beraberinde getirebiliyor. Ancak dengeli bir beslenme planı ve sağlıklı alışkanlıklarla gün içinde daha enerjik kalmak mümkün.
Sahurda dengeli tabağın önemi
Günlük enerji ihtiyacını yalnızca iftar sonrası karşılamaya çalışmak yeterli olmayabiliyor. Sahuru atlamak ise açlık süresini uzatarak yorgunluğu artırıyor. Uzun süre tokluk sağlamak için sahurda;
– Protein kaynaklarına (yumurta, süt, yoğurt, peynir)
– Lif ve B vitamini açısından zengin tam tahıllara (tam buğday ekmeği, yulaf)
– Sağlıklı yağlara (çiğ badem, ceviz, fındık)
– Çiğ sebze ve yeşilliklere
– Taze meyvelere
yer verilmesi öneriliyor. Su oranı yüksek sebze ve meyveler sıvı dengesine katkı sağlarken, C vitamini içeren besinler bağışıklık sistemini destekleyerek enerji üretimine yardımcı oluyor.
Sıvı tüketimine dikkat
Vücudun yaklaşık yüzde 60’ı sudan oluşuyor ve küçük oranlı sıvı kayıpları bile fiziksel performansı olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle sıcak havalarda artan terleme nedeniyle iftar ile sahur arasında yeterli su tüketimi büyük önem taşıyor.
Uzman önerileri şöyle:
– Orucu bir bardak suyla açın.
– Şekersiz komposto ve çorbalardan destek alın.
– İftar ile sahur arasında 8–10 bardak su içmeye özen gösterin.
– Sebze ve meyve tüketimini artırın.
– Çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri aşırı tüketmeyin.
İftarda kontrollü beslenme önemli
Orucu su ve çorbayla açtıktan sonra 10–15 dakika ara vermek sindirimi kolaylaştırıyor. Hızlı ve aşırı yemek tüketimi ise ani uyku hali ve yorgunluğa neden olabiliyor. İftar ile sahur arasında meyve, yoğurt veya kefir ve yağlı tohumlardan oluşan ara öğünler, besin dengesini sağlamaya yardımcı oluyor.
Sebze, meyve, kurubaklagil, balık, zeytinyağı ve süt ürünlerini temel alan Akdeniz tipi beslenme modeli; lif, vitamin ve sağlıklı yağ açısından ideal bir tercih olarak öne çıkıyor.
Şekerli ve işlenmiş gıdalara sınırlama
Salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş ürünler yüksek tuz içerikleri nedeniyle susuzluğu artırabiliyor. Şekerli ve rafine karbonhidratlı besinler ise kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak halsizlik ve dikkat kaybına neden olabiliyor. Sahur ve iftarda aşırı kafein tüketiminden kaçınılması, rezene, papatya ya da nane-limon gibi bitki çaylarının tercih edilmesi öneriliyor.
Hafif aktivite ve düzenli uyku şart
Ağır egzersizler enerji kaybını artırabileceğinden hafif tempolu yürüyüşler daha uygun görülüyor. İftardan sonra yapılacak 30 dakikalık bir yürüyüş sindirime destek sağlarken, gün içindeki basit esneme hareketleri de vücudu canlı tutuyor. Günde en az 6–7 saat uyumak ve uyku öncesinde ekran süresini azaltmak da enerji seviyesinin korunmasına katkı sağlıyor.
Ruhsal dengeyi korumak da önemli
Stres ve olumsuz düşünceler yorgunluğu artırabiliyor. Meditasyon ya da dua etmek, aileyle vakit geçirmek ve olumlu bir bakış açısı geliştirmek, oruç dönemini hem bedensel hem de zihinsel açıdan daha sağlıklı geçirmeye yardımcı oluyor.
Bağırsak sağlığına destek
Ramazan’da azalan sıvı ve lif tüketimi kabızlık riskini yükseltebiliyor. Probiyotik içeren kefir gibi besinlerin düzenli tüketilmesi ve lif açısından zengin sebze, meyve ile tam tahıllara sofrada yer verilmesi bağırsak sağlığını destekliyor. Sağlıklı bir bağırsak florası, ruh halini olumlu etkileyen hormonların üretimine de katkı sunuyor.
Uzmanlar, doğru planlanmış bir beslenme programı, yeterli sıvı alımı, kaliteli uyku ve hafif fiziksel aktivite ile Ramazan ayının daha enerjik ve dengeli geçirilebileceğini vurguluyor.
